Tema caldissimo quando si approccia ad allenare un cliente di sesso femminile. Chi più chi meno, chi direttamente o indirettamente tutti vogliono allenare i glutei. Col tempo si è sviluppata un’immagine sociale (viziata dai social) che prevede un fisico femminile solitamente snello e asciutto con un gluteo pronunciato.
Bisogna però capire che i glutei sono muscoli come tutti gli altri e che necessitano di stimoli meccanici e neurali tali da permettere il miglioramento degli stessi.
Inoltre c’è da considerare il recupero! Mi capita spesso di imbattermi in donne e ragazze che sono solite allenare i glutei anche 4-5 volte a settimana.
Decisamente eccessivo!
Come qualsiasi altra cosa anche gli allenamenti per i glutei necessitano di una programmazione che preveda una fase di volume (senza superare le 25 serie a settimana per gruppo muscolare) ed una di intensità e forza ove cala il volume.
La logica di fondo resta questa, la modalità e l’applicazione del concetto resta soggettivo.
Motivazione è costanza
C’è da dire come allenare i glutei è gratificante e spesso ripaga. Uno dei motivi che permette al trainer di fidelizzare un pubblico femminile sono proprio i risultati riscontrati sui glutei.
I glutei migliorano (se allenati correttamente) più facilmente degli altri muscoli e più velocemente!
Non è trascurabile il fatto che allenare i glutei è abbastanza semplice. Un allenamento glutei non per forza deve essere impostato in sala attrezzi. Un parco, una spiaggia e qualche esercizio a corpo libero possono creare un giusto stimolo sviluppando i processi di ipertrofia. È chiaro che da un certo momento in poi sarà necessario il carico per proseguire ma in fasi iniziali un buon allenamento a corpo libero può essere molto gratificante.
In definitiva possiamo sicuramente affermare come l’allenamento dei glutei crea gratificazione e fiducia. Nell’allenamento la fiducia verso noi stessi e verso il nostro trainer è fondamentale. Inoltre allenare i glutei nella maggior parte dei casi è garanzia di miglioramento anche nel breve periodo.
Le funzionalità dei glutei
Abbiamo già accennato a questo argomento in precedenti elaborati cui vi rimando alla visione tuttavia cercheremo di riprendere alcuni concetti e chiarirne di altri. L’obiettivo è rendere il nostro elaborato snello e senza troppi concetti biomeccanici, così facendo risulta accessibile a tutti.
I muscoli glutei non hanno solo funzioni estetiche ma risultano fondamentali per il mantenimento di una buona postura. Glutei e addome rappresentano il punto di snodo e congiunzione tra parte superiore e inferiore del nostro corpo; inoltre molte problematiche del rachide (discopatie, ernie…) possono essere dipese da un’alterazione dell’equilibrio trofico tra muscoli del core (addome) e muscoli glutei.
Tornando ai nostri glutei è importante capire che questi si dividono in tre muscoli ben distinti con funzioni diverse:
Grande gluteo
- È il più grande e potente.
- Funzione: estensione e rotazione esterna dell’anca, aiuta nella risalita da una posizione seduta, nella corsa, salite, squat, ecc.
Medio gluteo
- Più laterale.
- Funzione: abduzione (alzare la gamba lateralmente), stabilizzazione del bacino quando si cammina o si sta su una gamba.
Piccolo gluteo
- Più profondo.
- Funzione simile al medio gluteo, aiuta nella rotazione interna dell’anca e nella stabilità.
Un buon programma di allenamento glutei sa mixare al meglio gli esercizi per stimolare tutte le componenti dei glutei nel modo più completo possibile.
Parte pratica
Chiaramente i muscoli glutei intervengono in numerosi movimenti in catena chiusa: quali squat e stacco. È chiaro che l’utilizzo dei glutei nei due esercizi detti è proporzionato a quanto vogliamo davvero utilizzarli.
In sostanza squat e stacco stimolano le catene cinetiche anteriori e posteriori e tutti i muscoli ad esse annesse.
Un buon programma prevede sia esercizi di questo genere associati ad esercizi più analitici che stimolano maggiormente i ventri muscolari dei tre muscoli.
Un esercizio imprescindibile per il grande gluteo è sicuramente l’hip trust che rappresenta una spinta con l’anca con un grande coinvolgimento del grande gluteo.
Slanci ai cavi laterali o abductor machine sono validi strumenti per insistere sul medio gluteo essendo questo un abduttore di anca.
Slanci sul piano frontali in posizione laterali e varianti simili con lo scopo di sollecitare l’anca in rotazione interna sono molto utili per sviluppare il piccolo gluteo.
Un buon programma mixa al meglio questi e altri esercizi creando una valida routine allenante. Da un punto di vista di mezzi di allenamento possiamo servirci di contrazione isometriche (specie con un neofita). L’isometria è molto utile per sviluppare coscienza dei propri movimenti e del proprio corpo.
Successivamente si può lavorare con contrazione complete dando maggior enfasi alle fase eccentrica (di allungamento) poiché essa sviluppa maggiormente i processi di ipertrofia.