Diamo ormai per scontato il concetto di frequenza cardiaca in associazione a quello di motociclismo. Abbiamo più volte rimarcato come un buon allenamento per un motociclismo di medio alto livello si base sulla capacità di “lavorare” a frequenze cardiache elevate.
Da alcuni studi recenti si evince come un pilota di motogp sia in grado di raggiungere anche i 190bpm come picchi di frequenza cardiaca massima.
L’allenamento sport specifico ha lo scopo di ricreare le stesse condizioni psico-fisiche cercando ed imparando non solo a innalzare la frequenza cardiaca ma a gestire la stessa nell’arco della performance.
In altre parole in un soggetto sano l’aumento della frequenza cardiaca durante l’allenamento è facilmente perseguibile fino al raggiungimento dell’80-85% della frequenza cardiaca massima. Giunti a questo punto un buon allenamento deve essere in grado di ricreare delle condizioni affinché l’atleta-pilota possa essere in grado di gestire le variazioni dei picchi di frequenza cardiaca rimanendo sempre su valori attorno al 70-90% della FCmax.
Vi assicuro che è molto complesso!
Ridurre il costo energetico
È inopinabile il fatto che un buon allenamento ha come obiettivo ultimo quello di permettere all’atleta-pilota di utilizzare meglio le proprie scorte energetiche ma soprattutto compiere lo stesso gesto tecnico ripetuto nel tempo (girare in pista) con minor dispendio energetico.
Ma non solo! Non basta solo il cuore, allo stesso modo bisogna mantenere alta la concentrazione e questo è a carico del cervello o meglio del sistema nervoso. Allenarsi in maniera sport specifica permette di mantenere alta la concentrazione ritardando l’insorgere della fatica e di tutta quelle sensazioni che mi provocherebbero cali di concentrazione.
In moto non possiamo permettercelo!
Avere quindi una buona base aerobica è fondamentale! Nel motociclismo si dice che un buon allenamento aerobico sia gestito in zona 2. Abbiamo parlato nel corso delle varie trattazioni di cosa si intende con zona di intensità tuttavia prendiamo un esame la zona 2 ovvero quella ad intensità moderata tra il 60–70% della FC max.
Contestualizzando quanto fin qui detto possiamo considerare attività come: la bici, la corsa, il vogatore o simili utili per migliorare i parametri sopra detti.
L’ideale sarebbe quella di creare una routine settimanale che prevede:
- Giorno 1: allenamento in zona 2 (40-60min)
- Giorno 2: forza con basse ripetizioni e alto carico
- Giorno 3: allenamento in zona 2 più prolungato (60-70min)
- Giorno 4: Hit o lavoro tecnico specifico
Il FARTLEK
Particolarmente indicato per chi fa della corsa una delle sue attività fisiche principali. Non dimentichiamo che correre bene non è semplice e a differenza di altri sport (come il ciclismo) la corsa ha un impatto articolare molto importante, dunque diamo per consolidato il concetto di saper correre bene.
Il fartlek è un tipo di allenamento che prevede d’inserire una serie di variazioni di ritmo durante una normale corsa.
Si tratta di una corsa continua, non sono previsti tratti da eseguire camminando e chiaramente serve ad insistere sul metabolismo aerobico-anaerobico misto.
L’intensità è regolabile con i tre livelli di respirazione:
- CRF (Corsa con Respirazione Facile, un ritmo lento al quale riesci a parlare facilmente),
- CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, un ritmo medio al quale riesci a parlare ma con un po’ di difficoltà),
- CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, un ritmo veloce al quale riesci a parlare solo a monosillabi).
Ogni allenamento di fartlek deve terminare con 3-5 allunghi di 80-100 metri da correre al ritmo di una gara di 10 km, in scioltezza e decontrazione. Il recupero fra ogni allungo deve essere di circa un minuto di corsa molto lento.
La struttura del Fartlek
Per un atleta intermedio organizzare delle sessioni di fartlek può essere molto utile a patto che non siano precedenti a sessioni di allenamento di forza.
- 10 min di riscaldamento blando
- 20 min ritmo continuo all’80–85% FC ma
- Ogni 4 minuti inserisci: 30 secondi al 90%
- 5 min recupero attivo
- 10 min con: 20 sec forte/ 40 sec medio (ripeti 8 volte)
- 5–10 min defaticamento
Per i più avanzati lo schema potrebbe essere così organizzato:
- 10 min riscaldamento progressivo
- 3 blocchi da 12 min: 3 min all’85% 1 min al 95% 2 min all’80% 30 sec sprint 1 min medio 30 sec sprint 4 min ritmo controllato
- Recupero 3 min tra i blocchi.
- 8 min defaticamento
Ricordiamo come questi schemi possono essere utilizzati non solo per la corsa ma anche per altre attività aerobiche. Consigliamo a chi si approccia da poco a questi metodi di lavoro di utilizzare attività più semplici e cicliche come la bici (nelle sue varie forme).