La sigla sta per High Intensity Training e in soldoni possiamo definirlo come un approccio all’allenamento con i pesi che privilegia la qualità dello stimolo rispetto alla quantità. È chiaro che questa potrebbe essere una descrizione abbastanza semplicistica ma che rende chiaro il principio alla base delle varie forme di HIT.
Infatti l’applicazione in termini di mezzi e metodi di allenamento HIT è varia e dipende da diversi fattori:
- In ambito sportivo HIT è un metodo utilizzato in fase principalmente preparatoria specifica pochè permette di lavorare con intensità difficilmente sostenibili nel corso della stagione
- In ambito “bodybulding” l’HIT è spesso il metodo alla base di qualsiasi mezzo di allenamento si vuol allenare ed è dunque applicabile durante tutto l’anno.
L’idea centrale è portare il muscolo vicino o fino al cedimento muscolare in ogni serie.
Il cedimento rappresenta il punto in cui non puoi completare un’altra ripetizione mantenendo forma corretta.
Anche qui se volessimo essere più precisi sarebbe corretto dire che il cedimento muscolare non ha nulla a che vedere con quello neurale. Spesso infatti, soprattutto ad alti livelli, si ricerca un cedimento più alto più vicino a quello neurale; tuttavia lavorare su queste intensità rischia di essere pericoloso poiché il cedimento rappresenta un meccanismo di prevenzione dall’infortunio.
Ecco perché non è raro di parlare di over reaching funzionale (in determinati periodi di preparazione) ovvero dei momenti di allenamento super intenso vicini al cedimento neurale ma anche molto vicini all’infortunio.
Rest–Pause Training
Una delle applicazioni migliori dei protocolli di allenamento HIT è rappresentata proprio delle tecniche rest pause.
La tecnica di allenamento rest pause è una tecnica di intensità in cui una singola serie viene suddivisa in mini-blocchi separati da micro-pause di 10–20 secondi.
Questo ti permette di continuare a sollevare con un carico relativamente alto anche dopo aver raggiunto il cedimento.
Inutile dire che non è per tutti e che soprattutto va cucita sulle caratteristiche di ogni persona. Spesso non basta la voglia di portare a cedimento il cliente ne la motivazione del medesimo; dobbiamo capire se ci possono essere le giuste condizioni psico-fisiche affinchè ciò possa accadere con successo.
Supponiamo che vengano soddisfatte tutte le condizioni cosa facciamo:
- Step 1: scelgo un carico attorno al 5-6RM
- Step 2: eseguo il massimo numero di ripetizioni possibili senza chiting
- Step 3 micro pausa di 10-20sec per permettere un micro recupero dei sistemi creatina e fosfocreatina
- Step 4: seconda miniserie solitamente da poche ripetizioni
- Step 5: nuova micro pausa
- Step 6: terza mini serie
L’errore in assoluto più comune è identificare un carica sbagliato all’inizio. Ricordiamoci sempre che il calcolo dei massimali ci permette di creare una base da cui partire ma il carico va sempre provato. Non basta calcolare i massimali e ricavare il 5RM indirettamente, dobbiamo provarlo e tener conto sempre delle condizioni psico-fisiche del soggetto.