Chiunque mastichi un po’ l’ambiente delle palestra sa bene che una delle parole che spesso si sente vociferare in sala è proprio “massa”. D’altronde la “massa” è una delle richieste che spesso vengono fornire ai trainer alla voce obiettivo da raggiungere. Ergo molte persone specialmente uomini e ragazzi si recano in palestra per costruire o metter su “massa”. Spesso il cliente non sa esattamente cosa vuole realmente costruire e quindi traduce il concetto di “voglio costruire massa” con quello di voglio costruire muscolo. È ancora fresca nella mente di molti l’idea delle palestre stile anni 80, popolate da super uomini che costruivano “massa” alzando chili e chili di ghisa.
Ebbene non c’è necessariamente una diretta correlazione tra i due termini e in questo articolo cercheremo di capire cosa vuol dire costruire massa muscolare e perché questa non ha nulla a che vedere con quella dei panzerotti nonostante sia la stessa parola. Ma questa era una semplice provocazione!
Cercheremo di capire cosa aspettarci quando si pone questa richiesta ad un trainer e cosa questi dovrebbe fare per poter soddisfare i nostri obiettivi.
Massa muscolare e ipertrofia
Andiamo con ordine. Il concetto di ipertrofia è strettamente correlato al concetto di massa muscolare. A sua volta questo è collegato al concetto di volume.
Con ipertrofia si intende, generalmente, l’aumento della sezione trasversale della singola fibra muscolare. in sostanza accade un processo molto strano nel nostro corpo. In base all’entità dell’allenamento che andremo a definire come “stressor”, si determina un’alterazione dei normali meccanismi omeostatici muscolari. In altre parole il muscolo si rompe (ed è questa la causa dei famosi dolori il giorno dopo detti DOMS) e dunque, riversa nello spazio extracellulare il contenuto delle cellule muscolari. A questo punto si mettono in moto tutta una serie di processi che cercheranno di ripristinare i meccanismi omeostatici iniziali. Tra questi citiamo le cellule satellite, in quanto queste arrivano in corrispondenza delle fibre danneggiate e cercano di “ripararle”. Tutto questo processo richiede tempo, ragion per cui il tempo che intercorre tra un allenamento e l’altro deve essere ottimale, per favorire questi processi. Al termine di tutto ciò la fibra inizialmente danneggiata viene riparata e diventa più “forte” sviluppando maggior volume. Ecco spiegato in poche righe che cos’è l’ipertrofia.
In realtà i processi di ipertrofia sono spesso collegati a quelli di iperplasia (aumento del numero di fibre) ma per evitare di confondere le idee ci fermiamo a questo punto.
E quindi abbiamo messo massa? In un certo senso si! Il muscolo ha sviluppato maggior volume e soprattutto maggior performance. Ma occhio, non basta solo l’allenamento per metter su massa muscolare. bisogna infatti mantenerla e per questo sarà importante associare un regime alimentare controllato che determini un maggior introito calorico soprattutto in termini di proteine. Per i più curiosi vi invito a contattarmi privatamente per approfondire meglio il tutto.
Quando nasce il concetto di massa?
Quindi sembra ormai chiaro che quando chiediamo ad un trainer una scheda per la massa ci aspettiamo di ottenere un guadagno in termini ipertrofici.
Partiamo col dire che fisiologicamente il nostro corpo fa fatica a “metter su massa”. Molti diranno che molto dipende dalla genetica, vero. Altri diranno che dipende dal somatotipo, un po meno vero. Semplificando la cosa proviamo ad immaginarci tremila anni fa. Bene, chiunque ci abbia creati ha fatto in modo che l’uomo potesse correre, saltare, strisciare, arrampicarsi etc. infatti non era previsto che l’uomo sarebbe diventato un My Olimpia o un men physique. Quindi cosa è cambiato dal Neanderthal a Ronny Collmann? Di mezzo c’è stata l’evoluzione che ci ha permesso di sviluppare capacità motorie e abilità tali da poter svolgere attività più complesse rispetto al cacciare, ad esempio. E così nascono le palestre che pian piano diventano luoghi di culto; per culturisti, scusate il gioco di parole.
Pian piano nasce il bodybuilding come espressione più alta dell’esaltazione della massa muscolare e della mascolinità. Col tempo i concetti del mondo culturistico sono stati estremizzati e a volte ridicolizzati per riadattarli in una chiave diversa. Serpeggia in maniera sempre più incalzante in tutte le palestre, dalla Gold Gym alla palestra di Zio peppino, la voglia di diventare forte, cioè quella di diventare muscoloso. E qui succede di tutto. Siamo negli anni 60 / 70 quando si assiste ad un cambio epocale nella storia del culturismo e del concetto di palestra in generale. Nel 1970 un giovane ragazzo di 23 anni di nome Arnold Schwarzenegger vince il suo primo Mr Olympia dinanzi al pubblico di New York city. È il primo di una lunghissima serie. Arnold non è stato solo un culturista ma un vero e proprio modello di vita. Con lui si inizia a sviluppare il concetto di dieta e integrazione alimentare. È innegabile che la forma fisica di Arnold fosse fuori dal comune (quanto questo fosse natural non c’è dato saperlo) e quanto quel famoso petto ipertrofico ha influenzato e continua a farlo, milioni di ragazzi. Quindi Arnold è stato un modello culturale aihmè, spesso errato. La continua esaltazione del volume muscolare, della mascolinità e della ricerca esasperata di forme muscolare ha condotto molti ragazzi ha sviluppare disturbi psicologici. Chi ce l’ha fatta e si vede mr muscolo ma in realtà ha sviluppato fenomeni di bigoressia o forme di anoressia inversa, altri fenomeni di narcisismo. Chi non ce l’ha fatta spesso ha sviluppato depressione, tristezza e senso di rassegnazione.
Sarebbe bello immaginare il mondo del fitness che si sleghi dagli stereotipi, dai preconcetti e dalle idee spesso errate radicate negli anni 60-70-80. Sarebbe bello restituire al bodybuilding la sua essenza, ma soprattutto restituire ai culturisti la consapevolezza del limite fisico e mentale, oltre il quale non si può andare. Sarebbe bello non dover ricorrere al doping per cercare di raggiungere il proprio obiettivo. Sarebbe bello reimpostare le palestre su idee nuove, su cultura e arte in un luogo dove il termine cultura si associa spesso a quello di culturismo (quello di quei tempi).
Quindi stiamo attenti quando entriamo in palestra con la voglia di metter su massa muscolare. Valutiamo attentamente i nostri obiettivi e fissiamoci dei traguardi reali e raggiungibili. Inizialmente ci sentiremo piccoli, partiremo con i pesi “della chicco” ma non dobbiamo scoraggiarci, seguite il vostro percorso, valutate i risultati e cosa molto importante ambite ad obiettivi reali.
La Biochimica della massa muscolare
Entriamo in una parte un po’ spinosa ma molto interessante che ci aiuterà a comprendere meglio quello che accade durante e dopo il nostro workout da un punto di vista biochimico. In fase iniziale abbiamo accennato al concetto di ipertrofia che rappresenta per molti il termine ultimo dei loro “programmi”, cerchiamo ora di meglio immaginare cosa avviene durante il workout ovvero: la contrazione muscolare.
Siamo all’interno della giunzione neuromuscolare (luogo in cui le terminazioni nervose incontrano il tessuto muscolo-scheletrico), dove viene rilasciato un neurotrasmettitore: l’acetilcolina (ACH). A questo punto ACH si diffonde tra neurone e sarcolemma (complesso di membrane che avvolgono le fibre muscolare) e legandosi ad uno specifico recettore causa una depolarizzazione del sarcolemma. Quest’onda di depolarizzazione entra nella fibra creando un’invaginazione che consente in transito di ioni sodio verso l’interno della fibra e ioni potassio verso l’esterno. Sono conetti molto complessi che si fa fatica a renderli semplici, motivo per il quale chiunque abbia voglia di approfondire mi contatti senza nessuna esitazione.
A questo punto il reticolo sarcoplasmatico rilascia ioni calcio (indispensabili per la contrazione) che legandosi alla proteina troponina, consentono lo scorrimento delle due proteine principali miosina ed actina. Sfruttando energia sotto forma di Atp quindi, la testa di miosina esercita una forza sul filamento sottile di actina permettendo accorciamento muscolare. Questa appena descritta è quello che accade durante una fase concentrica di qualsiasi esercizio. Provate ad immaginare il calcio, e tutte queste proteine che tirano accorciando il muscolo. È fantastico!
Terminata questa fase gli ioni calcio vengono sequestrati dalle pompe SERCA e ritornano nel reticolo. Ioni sodio e potassi si muovono in senso opposto e questo evento, ripristina la polarizzazione del sarcolemma. Actina e miosina scorrono e il sarcomero si allunga determinando allungamento dell’intera struttura muscolare che ritorna alla posizione iniziale. Ecco spiegate la fase eccentrica di qualsiasi esercizio.
Ora la continua ripetizione di questi gesti crea danno muscolare fino alla rottura della fibra. Ovviamente l’estrema semplificazione non ci consente di affrontare in maniera specifica ogni fase. Possiamo dire che le fibre non si rompono tutte allo stesso modo poiché sono molto divere tra di loro. Normalmente possiamo distinguere:
- Fibre di tipo I: ad attività lenta, fibre resistenti a fatica. Fibre rosse reclutate principalmente in azioni di lunga durata, molto vascolarizzate e ricche di mitocondri e mioglobina. Fibre sottili e con tanto ossigeno.
- Fibre di tipo II A: a contrazione rapida, attività ATPasica veloce, con attività mioglobulinica più bassa.
- Fibre II X: reclutate durante sprint e attività rapide e brevi. Hanno caratteristiche intermedie alle fibre IIA e IIB.
- Fibre II B: più rapide delle II A a contrarsi ma poco presenti nell’uomo. Sono fibre di pura velocità.
Quindi in base al tipo di lavoro svolto le fibre si rompono in maniera asincrona e il processo di recupero è lento e diverso da ogni fibra, per questo motivo è indispensabile favorire adeguato recupero per permettere processi di crescita muscolare, tradotti in termini di ipertrofia e iperplasia.
Come costruire massa?
È una domanda spesso dalle mille risposte tutte potenzialmente valide e tutte incomplete. Ebbene si per metter su massa muscolare bisogna in primis programmare una dieta nel tempo. Affidandosi ad un nutrizionista o figure affini sarà importante impostare un programma alimentare, tarando adeguatamente le fasi di cut calorico (riduzione calorica) e soprattutto quelle di bult (fase di iper-nutrizione). Abbiamo subito chiarito come molti pt che vendono programmi di allenamento per migliorare la massa muscolare senza affidarsi ad un nutrizionista, stanno già fallendo. Appare ancora più lampante quanto accade in molte palestre ove i pt impostano non solo programmi di allenamento ma addirittura programmi nutrizionali. In questo caso se il trainer non ha alcuna qualifica come nutrizionista, biologo nutrizionista o medico nutrizionista non è autorizzato per legge a stilare una dieta e rischia di commettere un illecito punibile penalmente. Questo è fondamentale, per cui se realmente si vuole intraprendere un programma di aumento della massa muscolare e si hanno le risorse economiche sarà fondamentale affidarsi ad un esperto di nutrizione e successivamente ad un trainer.
La realtà racconta però ancora di palestre sovrappopolate, di gente confusa che cambia macchinari ogni 3 minuti caricando pesi impensabili. Bene, molta gente non ha le possibilità economiche per impostare un percorso completo, motivo per il quale ci si affida al trainer sotto tutti gli aspetti. Non dimentichiamo che un trainer laureato in scienze motorie può fornire consigli alimentari seguendo le linee guida OMS e basta. Per molta gente potrebbe essere sufficiente seguire una corretta dieta mediterranea limitando l’assunzione di cibi inutili poiché poco nutrienti e con poche proteine.
Ma veniamo all’aspetto più importante. Cosa fare in palestra? Bene come detto e ridetto più volte è necessario guardare in la, oltre la semplice scheda. Bisogna pensarci parte di un percorso studiato ad hoc per noi. Proviamo dunque a definire un’idea di quelle che potrebbero essere delle fasi da rispettare col fine di creare massa muscolare per un soggetto intermedio. Con soggetto intermedio intendiamo un ragazzo o una ragazza che mastica già l’ambiente della palestra e che si presume sappia eseguire gli esercizi con una buona tecnica. Definiamo alcune fasi:
- Valutazione: valutiamo il soggetto in toto all’inizio del nostro percorso sia in statica che in dinamica. Ripetiamo le stesse valutazioni a metà percorso e al termine dello stesso per quantificare i risultati raggiunti. Se necessario la valutazione può essere fatta in qualsiasi momento riteniamo opportuno (tempo trascorso 1 settimana).
- Schemi a buffer: senza entrare nei dettagli cerchiamo di impostare un primo ciclo di lavoro a buffer seguendo i vari step:
- Si passa da un: 3 x 8 x 140kg (esempio) —– di solito faccio si eseguono 8/7/5 rip = 20 rip totali ad un 8 x 3 x 140kg —– di solito si eseguono 8×3 rip = 24 rip totali. Così facendo avremo fornito un volume maggiore ai nostri muscoli. (tempo trascorso minimo 2 settimane massimo 4)
| Settimane | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Volume |
8×3 |
8×3 |
8×4 |
8×4 |
8×3 |
8×3 |
8×4 |
8×4 |
|
Carico |
8 Rm |
8 Rm |
8 Rm |
8 Rm |
6 Rm |
6 Rm |
6 Rm |
6 Rm |
- Si alzano i carichi e si riduce il volume. 4 settimane di lavoro osservando il seguente schema:
- Programma HELLO WORD su 12 settimane, per creare un allenamento di qualità. I carichi aumentano e aumenta vigorosamente le performance muscolari. Osserviamo il seguente schema:
| Fasi | Accumulo | Conversione | Trasformazione | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Settimane |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
|
Volume |
5×3 |
6×3 |
7×3 |
8×3 |
6×4 |
5×5 |
4×6 |
4×5 |
5×4 |
6×3 |
7×2 |
8×1 |
|
Carico |
65-70% |
65-70% |
65-70% |
65-70% |
65-70% |
65-70% |
65-70% |
70/75% |
75/80% |
80/85% |
85/90% |
90/95% |
|
Recupero |
1 Min |
2,30 Min |
3 Min |
|||||||||
Al termine del percorso avremo sicuramente aumentato le nostre potenzialità muscolari e avremmo creato una routine allenante di qualità con esercizi, carichi e recuperi tarati nel modo più opportuno. Ovviamente le tabelle e le indicazioni qui fornite presentano una esemplificazione del tutto. Rimando ai lettori più attenti e curiosi e desiderosi di approfondire l’argomento, la possibilità di contattarmi privatamente. Invito invece i lettori più esperti a prendere spunto dalle indicazioni pratiche e non fornire in tale articolo, per applicarle ai loro allenamenti contribuendo a diffondere l’arte del training.