Quando stiamo trattando un atleta o un cliente con necessità “sportive” è fondamentale valutare la forza in tutte le sue sfaccettature.
Sorvoliamo su un concetto ormai noto ovvero quello di forza come capacità condizionale che si declina in svariate sfaccettature, per portare l’attenzione su come poterla valutare nel pratico.
- Metodi diretti: dinamometri o sollevamento di carichi secondo percentuali RM
- Metodi indiretti: lancio di un attrezzo, numero di rep per esercizio etc.
Entriamo nel dettaglio spiegando alcuni possibili test da utilizzare in fase di valutazione.
Test di forza massimale isometrica
Un’ottima applicazione è quella di valutare l’espressione della forza massimale isometrica degli estensori del ginocchio. Le applicazioni di questo test sono diverse e vanno dall’atletica leggera al calcio passando per tennis e football.
Sebbene il test sia di semplice attuazione prevede l’utilizzo di un dinamometro istantaneo e un software per l’analizzazione di dati.
Il soggetto pone uno dei due arti inferiori sulla macchina con una data angolazione ed è chiamato ad esprimere la massima pressione possibile sulla pedana per circa 10sec.
L’analisi dei dati ottenuti può concentrarsi sulla forza relativa (in proporzione al peso corporeo) o sull’andamento della curva di forza.
Ottimi risultati segnalano un andamento della curva di forza che resta elevato durante tutta la durata della pressione.
Il vantaggio principale dato da uno strumento dinamometrico è quello di rilevare particolari sbalzi nell’andamento della curva di forza. Se così fosse potrebbe essere utile comprenderne la causa da ricercare con molta probabilità in eventuali squilibri muscolari.
Vertec
Test utilissimo per valutare l’altezza di salto verticale con estensione massima del braccio. Questo test trova terreno molto fertile in sport ove sono previsti gesti “over head” come basket e pallavolo ma non è da escludere una contestualizzazione anche in sport come la pesistica olimpionica o il crossfit.
Il vertec è un’asta munita di banderuole colorate corrispondenti ad una determinata altezza da terra in cm. Ogni asta è larga circa 1.5cm. Le modalità di applicazione principale possono essere:
- A muro: il soggetto effettua un salto verticale da fermo con o senza caricamento e cerca di arrivare nel punto più alto
- Con rincorsa: l’obiettivo è lo stesso del precedente ma aggiungendo una fase di riconcorsa che possa prevedere, ad esempio, “un terzo tempo” come nel basket.
Il vertec è un ottimo strumento duttile e a basso costo che consiglierei di utilizzare per tutti i preparatori che hanno necessità di valutare la forza si salto verticale e-o la capacità dell’atleta di estendere il braccio nel punto più alto possibile.
Test massimali
Quando si effettuano programmazioni di forza, specie in fase preparatoria, è bene tener traccia dei livelli di forza sub-massimale e massimale. Per far questo possiamo avvalerci dei test 1RM e non solo.
RM sta per ripetizione massimale, quindi l’obiettivo sarà quello di valutare l’espressione della forza in seguito al lavoro precedentemente svolto.
Affinché i test RM abbiano un’ottima attinenza con il lavoro che si sta svolgendo è fondamentale svolgerli con frequenza bi o tri mensile o più semplicemente al termine di ogni mesociclo, specie nel periodo preparatorio.
Per eseguirli prendiamo in esame degli esercizi che possiamo considerare fondamentali; ad esempio nel powerlifting potrebbero essere: panca, squat e stacco.
A questo punto si cerca di contestualizzare il tutto ovvero è fondamentale capire che tipo di atleti abbiamo e che tipo di lavoro si vuol impostare. Chiarito questo aspetto si possono decidere di utilizzare test da 1RM fino a 10RM.
Il test consiste nell’effettuare x ripetizioni RM con un dato carico allenante che mi permette di effettuale senza compensi e di arrivare a totale cedimento sull’ultima ripetizione.
È chiaro che più alto è il valore RM più si valuta la forza elevata per poi salire alle percentuali 1-2RM che valutano la massima espressione di forza.